Dalle Asana al Pranayama: superare con dolcezza il passaggio grazie ai Bandha

Il cammino dello Yoga è profondo, affascinante e, a tratti, impegnativo. Nel corso della pratica, può accadere di trovarsi di fronte a passaggi interiori per i quali la nostra personalità non è ancora del tutto pronta. Tuttavia, lo Yoga stesso ci offre strumenti preziosi per attraversare questi momenti con consapevolezza e delicatezza.

Uno dei passaggi più significativi è quello che conduce dalle asana – la pratica fisica, concreta, dinamica – al pranayama, la disciplina del respiro, più sottile e meno tangibile negli effetti immediati. Questo salto può inizialmente disorientare: abituati a sentire il corpo nel movimento, potremmo trovarci meno pronti ad entrare nel silenzio e nella profondità del respiro.

Il corpo, con la sua struttura muscolare e scheletrica, è la nostra interfaccia più tangibile con il mondo. Attraverso le asana, lo Yoga sfrutta questa relazione mente-corpo per trasformare, in maniera quasi alchemica, il nostro organismo e – di riflesso – la nostra interiorità. Tuttavia, può capitare di restare troppo ancorati alla dimensione fisica, trascurando il passo successivo: il pranayama.

Il ruolo dei Bandha nel passaggio verso il Pranayama

Un valido ponte tra queste due fasi è rappresentato dalla pratica dei Bandha, “chiusure” o “sigilli” energetici che, se ben integrati, possono facilitare la transizione e rendere il respiro più consapevole e profondo. Tra questi, Uddiyana Bandha è particolarmente efficace per stimolare l’elasticità del diaframma e la mobilità interna.

Come praticare Uddiyana Bandha

Al mattino, a stomaco vuoto, assumere una posizione eretta con le gambe leggermente flesse e le mani appoggiate sulle ginocchia. Dopo una profonda espirazione, si resta in apnea a polmoni vuoti, rilassando completamente i muscoli addominali. Da qui, si richiama l’addome verso la colonna vertebrale, facendo risalire il diaframma. Questa contrazione viene eseguita in apnea, con totale consapevolezza.

A Uddiyana Bandha si integrano poi:

• Mula Bandha, una delicata contrazione della zona pelvica tra ano e genitali;
• Jalandhara Bandha, una chiusura della gola, con il mento che si abbassa verso lo sterno, allungando la nuca e attivando la zona cervicale.

La sequenza completa può essere mantenuta da 5 a 15 secondi, a seconda del proprio livello, ripetendola 3 o 4 volte, con pausa di 2-3 respiri spontanei tra una ripetizione e l’altra.

Primi passi nel Pranayama: postura e consapevolezza

Per chi si avvicina per la prima volta al pranayama, è utile cominciare in posizione supina, con il busto leggermente sollevato da supporti (vedi foto 2). In questo modo la forza di gravità agevola il movimento diaframmatico e protegge la zona lombare da tensioni inutili.

Gradualmente, si passerà a posizioni sedute, stabili e confortevoli, per sostenere al meglio la pratica respiratoria.

Ujjayi: il respiro che sussurra

Fondamentale nel pranayama è la respirazione in Ujjayi, che si esegue preferibilmente in posizione seduta, con il Jalandhara Bandha attivo e il mento leggermente retratto (vedi foto 3). Questo tipo di respiro permette un controllo più fine, rendendo l’inspirazione e l’espirazione più lente, profonde e regolari, con un delicato suono prodotto a livello della gola.

Attraverso Ujjayi impariamo a modulare le quattro fasi del respiro:

1. Inalazione
2. Ritenzione a polmoni pieni
3. Espirazione
4. Ritenzione a polmoni vuoti

Con il tempo, queste fasi si prolungano naturalmente, e in particolare le apnee emergono in modo spontaneo e rilassato, favorendo un maggiore equilibrio del sistema nervoso.

Benefici: dal corpo alla mente

Una respirazione più profonda migliora l’ossigenazione dell’intero organismo e agisce anche sulla mente, rendendola più stabile, quieta e ricettiva. Il rallentamento del flusso mentale è il preludio all’introspezione e alla meditazione.

In questo modo, proprio come le asana trasformano il corpo fisico – l’Annamaya Kosha – così il pranayama agisce sul corpo energetico, il Pranamaya Kosha, favorendo una trasformazione profonda anche sul piano emotivo e psicologico.